Il est plutôt simple d’entrer en autohypnose. Nous l’expérimentons d’ailleurs sans nous en rendre compte plusieurs fois par jour ; que ce soit sur un trajet quotidien ou lors d’une activité routinière et qu’on est en « pilotage automatique », ou simplement lorsque l’on est plongés dans ses pensées, dans sa « bulle ».
Décider de se mettre consciemment en hypnose demande un peu d’entrainement mais a un côté très ludique, un petit peu comme si on jouait avec notre cerveau.
Il existe de nombreuses techniques d'induction, à chacun de tester et de trouver celles qui lui convient le mieux, et à force, pourquoi ne pas créer votre propre technique d'autohypnose personnelle!
Quand pratiquer l'autohypnose et à quelle fréquence ?
Au début, je vous conseille de pratiquer dans un lieu calme et confortable, où vous ne serez pas dérangés. Avec l’expérience, vous deviendrez vite capable de vous autohypnotiser presque n’importe où. Le soir avant de vous endormir, ou dans votre bain aussi bien que dans les transports en commun ou dans une salle d’attente.
Votre séance peut simplement durer quelques minutes comme beaucoup plus longtemps! Il n’y a pas de règle.
Néanmoins, gardez en tête qu’un minimum de persévérance est requis. Rare sont ceux qui obtiennent des résultats du premier coup. C’est possible, mais généralement le changement prend un peu de temps. Il faut rester attentif et curieux. Souvent il s’installe dans des détails si anodins qu’on le remarque à peine… Et, c’est alors qu’on pose son attention dessus, que les choses se mettent à bouger. Très vite, en regardant en arrière, on s’étonne du chemin parcouru presque sans s’en rendre compte !
Si un objectif est trop difficile à atteindre, je vous conseille de consulter un professionnel.
Parfois le « morceau » peut aussi être trop gros. Il arrive qu’une problématique simple en apparence en cache une autre. On n’envisage pas toujours bien non plus les conséquences que pourrait avoir la modification d’un comportement, et s’il y a un conflit à ce niveau le changement ne se fera pas sans un ajustement de notre objectif.
Quoi qu'on fasse, notre inconscient cherchera toujours à nous protéger! C’est pour cela qu’on ne peut pas faire de « bêtises » en autohypnose ! Tout se fera toujours pour notre plus grand bien, mais parfois le programme de protection est obsolète et c’est à nous de faire la mise à jour en négociant avec notre inconscient.
Quelle technique pour entrer en autohypnose?
Il existe presque autant de techniques que de personnes. En voici un échantillon. Testez-les et voyez celle avec laquelle vous vous sentez le plus à l'aise.
Vous pouvez entrer en transe par :
La fixation : dans votre environnement, choisissez un point à fixer qui vous permettra de garder une position confortable. Une fois fait, vous allez simplement focaliser les yeux sur ce point. Vous pouvez remarquer sa taille, sa forme, sa texture, sa couleur... Petit à petit, il va peut-être devenir flou, ou de plus en plus net alors que le reste de l’environnement s’effacera progressivement. Continuer de fixer le point, comme si c'était la chose la plus importante au monde. Si les yeux commencent à faiblir, vous pouvez résister encore une peu puis les laisser simplement se fermer et continuer à imaginer ce point. Dès lors que le calme intérieur se répand, que vous êtes comme absorbés à l’intérieur de vous-même, vous êtes déjà en état d’hypnose.
La ronde des sens : portez d’abord votre attention sur un élément visuel de votre environnement. Cela peut être n’importe quoi.... une plante, par exemple. Commencer par dégager quelques caractéristiques visuelles telles que la matière, la couleur, la texture, la taille. Puis, prêtez attention à votre ouïe. Quels sons entendez vous ? Des bruits à l’extérieur ? Votre respiration ? Le craquement du plancher ? Ajoutez ensuite le kinesthésique : la sensation de votre dos posé contre le dossier, les vêtements sur votre peau, vos pieds ancrés dans le sol. Faites de même avec l’odorat et le goût. Quelle odeur flotte de l’air? Quel goût avez-vous dans la bouche? Au début, pour faciliter vous pouvez verbaliser les liaisons : « je vois cette plante au larges feuille brillantes lisses et vertes, je sens mon dos contre les coussins, mes pieds ancrés dans le sol, j’entends le son de ma respiration et dehors les oiseaux qui chantent, une odeur de cuisine flotte dans l’air et j’ai un goût légèrement sucré dans la bouche. » Passez tranquillement d’un sens à l’autre, l’ordre n’a pas d’importance. Dès que le flux des pensées s’atténue, vous pouvez fermer les yeux. Désormais, vous ne voyez plus que la lumière filtrer derrière les paupières closes, et vous continuez. Laissez lentement les observations s’espacer jusqu’à ce que vous entriez dans votre monde intérieur.
La visualisation : choisissez un lieu réel ou imaginaire dans lequel vous vous sentez bien. Vous pouvez même créer votre lieu idéal. Un lieu où vous seriez en parfaite sécurité et dans un état de bien-être total. Que vous l’imaginiez ou replongiez dans un lieu connu, l’important est de le (re)construire avec tous vos sens. Installez vous confortablement et fermez les yeux. Transportez vous dans ce lieu, un petit peu comme si vous rentriez dans une image qui prendrait vie. Quels sont les sons ambiants ? Comment est la température de l’air ? Quelles odeurs flottent ? Comment est la luminosité ? Lorsque vous poser la main sur l’écorce de cet arbre, quel est la sensation ?
A chaque visite dans ce lieu refuge, vous pouvez le préciser et ajouter de nouveaux détails. Avec le temps, vous pourrez vous y plonger en quelques secondes et retrouver cet état de bien être presque instantanément. Mais ce n’est pas tout ! Ce lieu peut aussi être le théâtre de changements. Vous pourriez, avec le temps, être amené à agrandir les lieux en y ajoutant une zone/pièce/clairière dédiée au sommeil par exemple, et le fait de vous y rendre faciliterait l’endormissement. Ou une zone de commande, où vous pourriez ajuster vos « programmes internes »...
Vision périphérique : cela consiste à élargir sa vision. Commencez par simplement regarder devant vous. Ensuite, sans bouger ni la tête ni les yeux, élargissez votre vision vers la gauche, étirez votre regard pour voir de plus en plus loin. Faites de même vers la droite, puis des deux côtés à la fois. Ensuite Recommencez avec le haut et le bas. Votre vision s’étire maintenant de tous les côtés, de plus en plus loin.
D’accord, mais une fois que je suis en hypnose, qu’est-ce que je fais ?
Le langage de l’inconscient est très symbolique, il se nourrit d’images, de couleurs, de sons, de sensations. En état d’hypnose on peut jouer avec celles-ci et créer de nouvelles associations qui se révèleront bénéfiques.
Par exemple, si j'ai peur de quelque chose, à quoi ressemble cette peur? Quelle couleur a-t-elle, quelle forme, quelle sensation ? Où se situe-t-elle ?
Si c’est une "petite boule dure et grise, pulsatile nichée au creux de ma gorge" que se passera-t-il si je la transforme en un léger nuage rose pâle et que je la déplace dans mon corps ?
Je peux également projeter le scénario qui m'angoisse sur un écran et jouer avec les paramètres de celui-ci: changer la température des couleurs, la tonalité du son, accélérer ou ralentir le film, y associer des sensations ou des odeurs agréables. Bref, modifier les paramètres jusqu'à ce que je ne ressente plus d'angoisse en me projetant ce film.
On peut également réécrire des scénarios passés qui sont à l’origine de problématiques telles que le manque de confiance ou d’estime de soi. On peut revenir dans un souvenir où par exemple quelqu’un m’a dit que je n’arriverais jamais à rien, ou que j’étais un incapable et rendre les mots blessant à la personne qui les a prononcés (c’est son point de vue, pas le nôtre !). On peut aussi revivre le scénario différemment, en changeant les paroles ou simplement l'intention de l'interlocuteur (la phrase est dite sur le ton de l’humour, ou de l’ironie). Le cerveau ne fait pas vraiment la différence entre ce qu’il a réellement vécu et ce qu’il imagine avoir vécu.
On peut créer des ancrages, en associant une pression sur le poignet par exemple à un ressenti positif. Une fois l'ancrage fait, il suffit de presser cet endroit quand on le désire pour ressentir à nouveau cet état.
On peut aussi mettre un place un « signaling », une sorte de code (du style - mouvement de l’index gauche pour oui - du droit pour non) pour permettre à notre inconscient de répondre à des questions.
On peut s’imaginer devant un ordinateur et visualiser la corbeille ou l'on jette les comportements que nous désirons voir disparaitre.
Il serait trop long de tout énumérer mais si le sujet vous intéresse, il existe des livres très bien faits pour apprendre l’autohypnose. Par exemple, je vous conseille le très complet « Autohypnose - Un manuel pour votre cerveau » de Kevin Finel
Et la sortie de transe ?
Il est simple de sortir de transe : il suffit de le décider et d'ouvrir les yeux, mais nombreux sont ceux qui préfère une sortie en douceur. On peut visualiser un escalier qu’on remonte (ou descend), ou encore compter à rebours et à chaque chiffre reprendre conscience d’un élément de son environnement réel (sons, sensation, position, lieu) ou encore prendre simplement quelques grandes inspirations avant d’ouvrir les yeux.